එළවළු පිසීමේදී පෝෂණය රැකගන්න විවිධ ක්‍රම කීපයක් පිළිබඳව familylife.lk අපි ඔබේ අවධානය යොමුකරන්නට කල්පනා කළේ, අපේ ගෘහණියෝ ගොඩක් වෙලාවට පුරුදු වෙලා ඉන්නේ එළවලු කිරෙන් හෝ තෙලෙන් පිසගන්න විතරක් නිසයි. හැබැයි මේ විදියට ලිපේ තියලා හොදට තැම්බෙන්න උයා ගන්නකොට එළවලු වල පෝෂණ කොටස් රැකෙනවා කියලා හිතන්න නම් අමාරුයි. මේ ක්‍රම දෙකට වඩා වෙනස් විදියට එළවලු ටික සකස් කරගන්න ලොකු උත්සහයක් දරන්නේ නැත්තේ අලුත් ක්‍රම අත්හදා බලන්න කාල වෙලාව මදි වීම හෝ නොදැනුවත්කම නිසා වෙන්න පුළුවන්.
ගෙවතු වගාවක් පවත්වාගෙන යාමෙන් ආහාර පිසගන්නා වෙලාවට එළවලු කඩා ගන්න පුළුවන් නම් ඒ තමයි හොදම ක්‍රමය. ඒ වගේම කලින් කපාගත් එළවලු පලා වගේ දේවල් කල් තියලා උයාගන්න එකෙන් පෝෂක කොටස් විනාශ වෙනවා. එළවලු ශීතකරණයේ ඇසිරීමට කලින් ඒවා අස් කොන් කැපීමෙන් වැළකීම වගේම වාතයට නිරාවරණ නොවෙන විදියට අසුරා ගැනීමත් වඩාත් සුදුසු වෙනවා.
පොතු ඉවත් කර තබා පසුව පිසීම, පිස ගත් එළවලු නැවත නැවත රත් කිරීම, ජලය විශාල ප්‍රමාණයක් එක් කර පිස ගැනීම, එළවලු තම්බා ගත් ජලය ඉවත් කිරීම (කාබනික එළවළුවල), පැහැය රදවා ගැනීමට බේකින් සෝඩා එක කිරීම වගේ දෙවලිනුත් එළවළුවල තියෙන පෝෂණය විනාශ වෙනවා. හැකි අවස්ථාවල ප්‍රෙෂර් කුකරය භාවිතා කර එළවලු පිස ගැනීමට උත්සහ කරනවානම් එයින් පෝෂක කොටස් විනාශ නොවෙන විදියට පිස ගැනීම පහසු වෙනවා.
අමුවෙන් ආහාරයට ගැනීම (Raw)
පොල් කිරි හෝ තෙල් එකතු කරලා හොද හැටි උයාගන්නවට වඩා අමුවෙන් කන්න පුළුවන් එළවලු අමුවෙන්ම කන්න උත්සහ කලොත් කොහොමද? මේ ක්‍රමයට නම් කිසිම විදියකින් පෝෂක කොටස් විනාශ වෙන්නේ නෑ. සලාද විදියට පිළියෙළ කරගැනීම තමයි ජනප්‍රියම ක්‍රමය වෙන්නේ. හැබැයි පිසගන්නකොට සමහර පෝෂක කොටස් විනාශ වුනත් සමහර පෝෂක කොටස් එකතුවෙන බවත් නොකියාම බෑ. මේ නිසා මේ දෙවිදියටම පිළියෙළ කරගත්ත එළවලු ආහාරයට එකතු කරගැනීම හමයි වඩාත්ම සුදුසු වෙන්නේ.
තැම්බීම (Boil)
තැම්බීම නිසා පෝෂක කොටස් ඉවත් වුනත් මෙය එතරම් ම හානිකර වන්නේත් නැත්තේ තැම්බීම නිසා විෂ සහිත දේවල් ඉවත් වෙන නිසයි. ඒ වෙනකොට අපි ආහාරයට ගන්න එළවළුවල විශාල වශයෙන් රසායනික ද්‍රව්‍ය අඩංගු වෙලා තියෙන නිසා තම්බා ආහාරයට ගැනීමෙන් මේ විෂ ද්‍රව්‍ය ඉවත් කරගන්න පුළුවන්කමක් තියෙනවා. මේ විදියට පිළියෙළ කරගන්න ආහාර අතරින් ජනප්‍රියම ක්‍රමය විදියට එළවලු සුප් වර්ග පෙන්වන්න පුළුවන්.
බැදීම් (Fry)
ශරීරයට මේදය එකතුවෙන විදියට එළවලු කෑමට ගන්න වඩාත්ම සුදුසු ක්‍රමය තමයි තෙල් වර්ග, බටර්, මාජරීන් වැනි බැදුම් කාරක වලින් එළවලු බැද ආහාරයට ගැනීම. හැබැයි මේ තෙල් නැවත නැවත භාවිතයට ගැනීම නම් කොහෙත්ම සුදුසු වන්නේ නෑ.
Roast/ Bake
මෙහිදී අමතර ජලය භාවිතා නොවෙන අතරම එළවළුවල අඩංගු ජලයත් මේ ක්‍රමය හරහා හානි වෙන්නේ නෑ. පරීක්ෂණවලින් හෙළිවෙලා තියෙන විදියට මේ ක්‍රමය හරහා සකස් කරගැනීමෙන් එළවළුවල අඩංගු බී විටමින් හොදින් ආරක්ෂා වෙනවා.
මද ගින්නේ පිසගැනීම
බැදීමට හා තැම්බීමට සාපේක්ෂව මද ගින්නේ එළවලු පිස ගැනීම වඩාත් සුදුසු ක්‍රියාවලියක් විදියට හදුන්වන්න පුළුවන්කම තියෙනවා. හැබැයි මේ ක්‍රමයේදී එළවලු වර්ග විශාල කාල සීමාවක් උණුසුමට ලක් වෙනවා. සුප් වර්ග පිළියෙළ කරගැනීමේදී එළවලු වර්ග අවසානයට එක කර මද වෙලාවක් පිස ගැනීමෙන් මේ ගැටලුව මගහරවා ගන්න පුළුවන් වෙනවා.
වාෂ්පයෙන් තැම්බීම
එළවළුවල ඇති ජල ප්‍රමාණය සහ පෝශක කොටස් මේ ක්‍රමය නිසා හානි වෙන්නේ අවම අයුරින් වෙන අතරම වාෂ්පයෙන් තම්බා එළවලු ආහාරයට ගැනීම ආහාරපාලනය කරන්නන් අතර වඩා ජනප්‍රිය ක්‍රමයක් වෙලා තියෙනවා. මේ හරහා ශරීරයට කැලරි එකතු වීම අවම වීම තමයි මෙයට හේතුව වෙලා තියන්නේ.
මයික්‍රෝවේව් උදුනේ පිස ගැනීම
පෝෂණය වඩාත් හොදින් රැකෙන අතරම කෙටි කලකින් සහ අඩු ජල ප්‍රමාණයක් භාවිත කරගනිමින් එළවලු පිස ගැනීම මේ හරහා සිදු වෙනවා.
පැසවීම (Ferment)
ගොඩක් වෙලාවට විනාකිරි භාවිත කිරීමෙන් පිළියෙළ කරගන්න අච්චාරු වර්ග මෙයට අයත් වෙනවා. සෞඛ්‍යමය හේතු මත සමහර පුද්ගලයින්ට මේ ක්‍රමය එතරම් සුදුසු නොවෙන බවත් සිහිපත් කරන්න වෙනවා.
හිරු එළියේ වියළීම
අඹ, බිලින් වගේ දේවල් ලුණු දමා මේ විදියට වියලා තියාගන්න පුළුවන්කම තියෙනවා.
එළවළු පිසීමේදී පෝෂණය රැකගන්න මේ ක්‍රම කිහිපය ගැනම සලකා බැලුවොත් හැම ක්‍රමයේම වාසි අවාසි තියෙන බව ඔබට පැහැදිලි වෙන්නට ඇති. ඒ කියන්නේ වඩාත්ම සෞඛ්‍යදායක විදියට එළවලු පිස ගැනීමට එකම ආකාරයක් පමණක් තියෙනවා කියලා අපිට කියන්න පුළුවන්කමක් නෑ.
හැබැයි ශරීරයට අත්‍යවශ්‍යම දෙයක් වෙන එළවලු, නොකා ඉන්නවට වඩා කුමන ක්‍රමයකට හරි ආහාරයට එක්කර ගැනීම තමයි වටින්නේ. ඒ නිසා වඩාත්ම සුදුසු වන්නේ එකම ක්‍රමයකට ආහාර පිළියෙළ කර නොගෙන මේ ක්‍රම කිහිපයටම එළවලු පිස ගැනීම කියලයි අපිට නම් හිතෙන්නේ.
ඔබ වැනිම දැනුම අවැසි තවත් කෙනෙකු දැනුවත් කිරීම සඳහා පහත ඇති මාධ්‍ය ඔස්සේ මෙම ලිපිය ෂෙයා කිරීමට අමතක නොකරන්න.
ෆැමිලි චෙෆ් සියළු ලිපි නරඹන්න මෙතන ක්ලික්/ටැප් කරන්න.
තවත් ලිපි කියවන්න මුල් පිටුවට පිවිසීමට පහත ලෝගෝව ක්ලික්/ටැප් කරන්න
