ස්ථුලතාවය නැතිනම් අධික බර යනු බහුලව පවතින ගැටලුවකි.මෙම ගැටලුවට ඉතාමත් ප්‍රායෝගික විසඳුම් කීපයක් familylife.lk තුලින් මෙසේ යෝජනා කිරීමට බලාපොරොත්තු වේ. අධික වෙහෙසක් ගෙනන එදිනෙදා භාවිතයට අපහසු විසඳුම් වලට වඩා මේ සරල කරුනු ඔබේ ජීවිතයට වැදගත් වනු ඇතැයි යන්න අපේ බලාපොරොත්තුවයි.
ස්ථුල තාවය නිසා මානසික ආතතිය සහ අසහනයට පත් වන්නන් ද සුලබය. ආහාර පාලනය මගින් බර අඩු කර ගැනීම ද ඉතා අසීරු සහ අසහනකාරී කටයුත්තකි. එනිසාම බොහෝ දෙනා ආහාර පාලනය අතරමග අතහැර සුපුරුදු ආහාර පිලිවෙත් වලට යොමුවනු දකින්නට ලැබේ.
බර අඩු කර ගැනීමට සුදුසුම ආහාර රටාව කුමක්ද ?
බර අඩු කරගත් අයෙක් මුනගැසුනොත් බොහෝ දෙනෙක් විමසන්නේ ඔහුගේ ආහාර රටාව හෝ ආහාර පාලනය පිලිබඳවයි. නමුත් එක් අයෙකුට ගැලපෙන ආහාර පාලන ක්‍රමයක් තවත් අයෙකුට එලෙසින්ම නොගැලපේ. මේ සදහා බොහෝ සාධක බලපාන අතර ජානමය සාධක , පාරිසරික සාධක සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් ඉන් කිහිපයකි.
දිනකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගනනය කර ආහාර වට්ටෝරු සකස් කර ඊට අනුගත වීම බොහෝ දෙනෙක් අනුගමනය කරන ක්‍රමයකි. නමුත් ඇතැම් පිරිසකට මෙම ක්‍රමය ප්‍රායෝගික නොවේ. අධික ලෙස පිශ්ඨය (කාබෝහයිඩ්‍රේට්) අඩංගු ආහාර සහ ක්ෂණික ආහාර ගැනීමෙන් වැලකීමෙන් බර යම් මට්ටමකින් අඩු කරගැනීමට හැකි වන අය ද බොහොමයකි. මෙවැනි ක්‍රම මගින් ආහාර පාලනය කිරීමේදී ඇතිවන මානසික ආතතිය ද බොහෝ දුරට අඩුය.
අනුගමනය කරන ක්‍රමය කුමක් වුවද එය දිගුකාලීනව පවත්වාගෙන යාහැකි ප්‍රායෝගික ක්‍රමයක් වීම අනිවාර්යය.
බර අඩු කර ගැනීමට පිළිපදින ජනප්‍රිය ක්‍රම .
-
ආහාර ප්‍රමානය අඩු කිරීම තුලින් ලබා ගන්නා දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීම.
මෙම ක්‍රමය මගින් මුල් සති දෙක, තුන තුල බර අඩුවීම හොදින් සිදුවන නමුත් පසුව නියත බරකට පැමිණ බර අඩුවීම නතර වේ. කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීමේ දී මුලින්ම ඉවත් වන්නේ ශරීරයේ ඇති ජල සහ මේද අනුය. නමුත් මෙය සති කිහිපයක් පවත්වාගෙන යාමේදී , ශරීරයේ පරිව්‍රතීය ක්‍රියාවලියන් එම කැලරි ප්‍රමාණයට අනුගත වීම නිසා බර අඩුවීම නවතී. බර අඩුවීම දිගටම පවත්වාගැනීමට නම්, ලබා ගන්නා ආහාර ප්‍රමානය තවදුරටත් අඩු කල යුතුය. නමුත් අධික ස්ථුල තාවය ඇති අයට මෙම ක්‍රමය එතරම් ප්‍රායෝගික නොවේ.
- කැලරි අධික ආහාර ගැනීම අඩු කිරීම.
උදාහරණයක් ලෙස, කිලෝ කැලරි 100 ලබාගැනීමට කුඩා චොක්ලට් කැබැල්ලක් ප්‍රමාණවත් වේ. නමුත් එම කිලෝ කැලරි 100 එලවලු වලින් ලබාගන්නේ නම්, සැලකිය ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගත යුතුය.
මෙලෙස කැලරි ගනනය කිරීමේදී, අඩු කැලරි සහිත ආහාර වැඩිපුර ගැනීමෙන් කුසගිනි දැනීම අවම කර ගත හැකි වේ. කැලරි අධික බත්, පාන්, අල වර්ග වැනි ආහාර වර්ගයන්හි ප්‍රමාණය අඩු කර ඒ වෙනුවට එලවලු , පලතුරු , මස්, මාලු වැනි ආහාර එකතු කරගැනීම ඉතා සුදුසුය.
ඇතැම් විට අප ආහාර ගන්නේ කුසගින්න නිසාම නොවේ. මානසික විඩාව , කාන්සිය මගහරවා ගැනීමට ද බොහෝ දෙනෙක් කෙටි ආහාර ලබාගැනීමට පුරුදු වී සිටී. මෙවැනි දේ අවම කරගැනීමට හැකිනම් වඩාත් සුදුසු වන අතර නොඑසේ නම් එවැනි අවස්තාවල දී ද කැලරි අඩු ආහාරයකට හුරුවීම සුදුසු ය.
-
කාබෝහයිඩ්‍රේට් (පිශ්ඨය) අඩංගු ආහාර අවම කිරීම.
ආහාරයෙන් ලබාගන්නා වැඩිපුර කාබෝහයිඩ්‍රේට් මේදය ලෙස ශරීරයේ තැන්පත් වේ.
කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ආහාර ගැනීමෙන් පසු රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය අධික ලෙස ක්ෂණිකව ඉහළ යයි. මෙම සීනි ප්‍රමානය පාලනය කිරීම සදහා සිරුර තුල ඉන්සියුලින් හෝමෝනය නිපදවීම ශීඝ්‍රයෙන් සිදුවේ. ඉන්සියුලින් මගින් රුධිරයේ සීනි දහනය කිරීම වේගවත් කරන අතර මේද සෛල වලින් මේද අනු දහනය කිරීම ද නවත්වයි.
තවද, වැඩිපුර කාබෝහයිඩ්‍රේට් මේදය ලෙස සෛල තුල ගබඩා කිරීමට ද සලස්වයි. මෙම ක්‍රියාවලිය නිසා ශරීරය ස්ථුල වන අතරම රුධිරයේ ඇති සීනි දහනය වීම වැඩි වන නිසා කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර ලබාගැනීමට ඇති ප්‍රියතාවය ද වැඩි වේ.
ස්ථුල තාවයේ දී මෙය විශම චක්‍රයක් ලෙස ක්‍රියාත්මක වේ. මෙය නැවත්වීමට නම් කලයුත්තේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අධික ආහාර ගැනීම අවම කිරීමයි. ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවම කර ඒ වෙනුවට ප්‍රෝටීන් සහ මේද සහිත ආහාර එක්කර ගැනීම සුදුසුය. මස්, මාලු, යොදය රහිත කිරි, එලවලු සහ පලතුරු යනාදිය ආහාරයට එකතු කරගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
-
ආහාරයේ අහිතකර මේදය අඩු කිරීම.
ආහාරවල හිතකර මේදය සහ අහිතකර මේදය ලෙස කොටස් දෙකකි. අලිගැටපේර, කජු , සෝයා කිරි, මාලු යනාදියෙහි හිතකර මේදය බහුලව ඇත.
වෙලදපොලේ ඇති මේද රහිත යෝගට් , කිරි ආදිය මිලදී ගැනීමේදී එහි අඩංගු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රතිශතය ගැනද සැලකිලිමත් විය යුතුය . ඇතැම්විට මේද රහිත නිශ්පාදනවල රස වැඩි කිරීම සදහා බහුල ලෙස සීනි යොදයි. එවැනි නිශ්පාදන වලින් ශරීරයට එකතු වන කැලරි ප්‍රමාණය අධිකය.
කුමන අන්දමේ ආහාර පාලන රටාවක් අනුගමනය කල ද එය දිගුකාලීනව පවත්වාගැනීමට අවශ්‍ය මානසික සමතුලිතතාවය තිබීම අනිවාර්යය.
බර අඩු කරගැනීමේදී පිලිපැදිය යුතු වැදගත් කරුනු.
-
ආහාර ගැනීමේ දී ඒ පිලිබඳව සිහිය යොදවන්න.
වැඩ කරන අතරතුර , රූපවාහිනී නැරඹීම හෝ පොත් කියවීම අතරතුර ආහාර ගැනීම සිදු නොකල යුතුය. එසේ කිරීමේදී නොදැනුවත්ව වැඩි ආහාර ප්‍රමාණයක් ගනී. ආහාරයේ රස , සුවද විදිමින් සෙමින් ආහාර ගැනීම සුදුසුය . මෙහිදී ලබාගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය නිතැතින්ම අඩු වේ.
-
කුස හොදින් පිරීමට පෙර ආහාර ගැනීම නවතන්න.
-
වැඩිපුර ජලය පානය කරන්න .
බොහෝ විට ශරීරයට ජලය අවශ්‍ය වූ විට ද කුසගින්නක් ලෙස දැනිය හැකිය . නමුත් අවශ්‍ය වන්නේ ජලය පමනයි . කුසගින්නක් දැනුන විට ජලය පානය කර කුසගින්න නිවේදැයි බලන්න .
-
පවුලේ සාමාජිකයන් සහ යහලුවන්ගේ උපකාරය සහ උද්‍යෝගය ලබාගන්න.
-
දිනපතා විනාඩි 30ක් පමණ ව්‍යයාම කරන්න . මෙය අපහසු නම් ඊට වඩා කෙටි කාලයකින් පටන් ගන්න .
-
හොඳ නින්දක් ලබාගන්න.
අවම වශයෙන් පැය හතක්වත් නිදන්න.
-
රූපවාහිනී නැරඹීම අඩු කරන්න .
එක් තැනක බොහෝ වේලාවක් රැදීසිටීම අඩු කල යුතුය.
-
රාත්‍රි ආහාරය වේලාසනින් ලබාගන්න.
අවම වශයෙන් උදේ සහ රාත්‍රි ආහාර වේල් අතර කාල පරතරය පැය 14 ක් වත් තබාගන්න .
-
නිතර බර මනින්න
බර අඩුවීම දැකීම දිරිගන්වන සුලුය.
-
රසකැවිලි ආදිය ගෙදර තබා ගැනීමෙන් වලකින්න.
-
සතුටු විය හැකි ඉලක්කයක් තබාගනිමින් බලාපොරොත්තු සහගත වන්න.
තමා අදින්නට කැමති ඇදුම් ඇදීමට හැකිවීම, ක්‍රීඩාවකට යොමුවීමට හැකි වීම වැනි දේ පිලිබඳව බලාපොරොත්තු සහගත වන්න.
ඔබ වැනිම දැනුම අවැසි තවත් කෙනෙකු දැනුවත් කිරීම සඳහා පහත ඇති මාධ්‍ය ඔස්සේ මෙම ලිපිය ෂෙයා කිරීමට කාරුණික වන්න.
කවරයේ ඡායාරූපය – timesofindia.indiatimes.com
